Il collegamento tra idratazione e attività sportiva è più importante di quanto si possa pensare. Tuttavia, ci sono molte informazioni che spesso vengono trascurate.
Ad esempio, sei a conoscenza di quando e quanto bere durante l’esercizio fisico? Sai veramente quanto sia importante l’idratazione durante lo sport e quali sono i sintomi di disidratazione? Inoltre, sei consapevole che ogni tipo di acqua è diversa e conosci quella migliore per gli sportivi?
In questa guida, abbiamo risposto alle domande più frequenti riguardanti il rapporto tra acqua e sport. Scopri tutto ciò che c’è da sapere per mantenere una corretta idratazione durante l’esercizio fisico.
Qual è l'importanza dell'acqua nello sport?
L’attività fisica aumenta il bisogno di acqua quotidiano rispetto ad una vita sedentaria. Pertanto, per gli atleti, è cruciale mantenere un adeguato livello di idratazione. L’importanza dell’acqua nello sport può essere riassunta in quattro punti principali:
- Secondo degli studi influenza le prestazioni atletiche, ad un 2% di perdita d’acqua corrisponde un calo di rendimento del 30%.
- Permette la termoregolazione fisica in quanto il meccanismo di raffreddamento del corpo è la sudorazione, che dipende dai livelli di attività fisica. Negli sport di endurance come corsa, ciclismo o nuoto si perdono diversi litri di sudore all’ora.
- L'importanza dell'acqua nel nostro corpo è fondamentale poiché sostiene le funzionalità fisiche. Più del 50% del corpo umano è composto di acqua e la maggior parte di essa si trova negli organi principali, come il cervello e i polmoni. Inoltre, i muscoli sono composti principalmente da acqua.
- Al suo interno l’acqua contiene preziosi sali minerali come potassio, calcio e magnesio, fondamentali per regolare la contrazione muscolare. Senza di essi, si può andare incontro all’insorgere di crampi.
Quali sono gli effetti della disidratazione per gli sportivi?
La disidratazione nell’atleta può causare problemi di salute di breve e lungo termine tra cui tendiniti, crampi muscolari e colpi di calore, oltre il classico calo del rendimento della prestazione fisica.
Ecco i segnali a cui prestare attenzione per capire se si è disidratati:
- Per lo sportivo la conseguenza della stimolazione di cellule nervose sensibili alla variazione d’acqua nel corpo comporta l'arrivo della sete quando è già tardi. L’acqua persa dev’essere integrata sia durante che dopo lo sforzo fisico e non solo per soddisfare la propria sete, altrimenti il recupero non avviene in maniera totale.
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La scarsa idratazione aumenta la temperatura corporea incontrollabilmente, causando un colpo di calore o shock termico. I sintomi possono essere pelle d’oca, mal di testa, nausea, calo di pressione e battito cardiaco accelerato.
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La disidratazione colpisce anche le cellule, in particolare quelle muscolari, causando uno stato di sofferenza e abbassando l’efficacia dei processi metabolici. I crampi muscolari negli atleti dipendono sia da un basso livello di sali minerali che da una scarsa idratazione.
- Un livello di acqua insufficiente durante l'attività sportiva per un lungo periodo di tempo può portare a gravi conseguenze per la salute che possono influenzare le funzionalità cardiovascolari, renali, del fegato e del cervello.
Quanta acqua è necessario bere durante l'esercizio fisico?
Il fabbisogno giornaliero di acqua varia da persona a persona, a seconda dello stile di vita, delle condizioni ambientali e dell’intensità dell’attività fisica. Per calcolarlo in condizioni di riposo, una regola semplice è quella di bere 1 ml di acqua per ogni caloria assunta attraverso il cibo (ad esempio, una persona che assume 2500 calorie al giorno ha bisogno di almeno 2,5 litri di acqua). Tuttavia, l’attività fisica aumenta la perdita di acqua attraverso la sudorazione: ad esempio, un calciatore può perdere fino a 2 litri di acqua durante una partita, mentre un ciclista in gara può arrivare a 4 litri. In questi casi, l’acqua persa deve essere reintegrata correttamente.
Secondo l’American College of Sports Medicine, ecco alcuni consigli su come e quanto bere durante l’esercizio fisico:
1. Mantenere un’adeguata idratazione 24 ore prima dell’attività fisica;
2. Bere dai 400 ai 600 ml di acqua due ore prima dell’allenamento;
3. Reintegrare dai 150 ai 350 ml di acqua ogni 15-20 minuti durante l’attività.
Quale è la migliore fonte di idratazione per gli sportivi?
Nonostante la vasta disponibilità di bevande ipotoniche ed ipertoniche, l’acqua con sali minerali rimane la scelta principale per gli sportivi, poiché aiuta a mantenere l’idratazione corporea e a bilanciare gli elettroliti. Una buona fonte d’acqua dovrebbe contenere i sali minerali essenziali come il sodio, il calcio e il magnesio, che si trovano naturalmente nelle acque a basso residuo fisso.
L’acqua depurata tramite nanofiltrazione è la migliore scelta, poiché elimina i microinquinanti emergenti e garantisce una concentrazione controllata di sali minerali.
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